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Apprivoiser mon stress, ce n’est pas stressant!

  • 10 min

Découvrez comment apprivoiser le stress, cette réaction naturelle, avec des stratégies concrètes pour créer un environnement familial plus harmonieux.

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Spoiler alert : vous avez déjà tout en vous pour apprivoiser votre stress! En explorant ensemble ces conseils pratiques, vous pourrez mieux comprendre et gérer le stress familial, créant ainsi un environnement plus harmonieux et équilibré pour tous ses membres. En comprenant le rôle du stress et en développant des outils pour y faire face, les familles peuvent évoluer vers une meilleure gestion du stress, favorisant ainsi leur bien-être collectif. Au fil de ce texte principalement basé sur les travaux de la chercheure québécoise de renommée internationale Sonia Lupien, vous allez comprendre le stress, reconnaître vos propres signaux d’alarme et, surtout, découvrir des stratégies concrètes pour l’apprivoiser.

Comprendre le stress

Le stress est une expérience universelle partagée par tous les êtres humains. Sonia Lupien, utilise la métaphore du mammouth pour illustrer son origine et son utilité : à l'époque des hommes des cavernes, le stress était essentiel à la survie lorsque ces derniers étaient confrontés à un mammouth : grâce à cette réaction, rapidement, ils pouvaient déterminer s’ils allaient fuir ou combattre selon la taille de leur adversaire. Bien que les mammouths aient disparu, notre réponse au stress a persisté jusqu'à nos jours, nous permettant de réagir à notre propres « mammouths », soit des situations qui sortent de l’ordinaire, qu'elles soient positives ou négatives. Nous avons d’ailleurs tous un point de résistance différent face au stress et chaque personne peut réagir différemment vis-à-vis des mêmes agents stressants. Il y aurait trois réactions au stress : la fuite, la paralysie ou la lutte. Par exemple, nous avons tous déjà fait face au stress devant un examen. Dépendant de notre façon de gérer notre stress, ce dernier peut nous pousser à procrastiner (fuite), nous aider à bien nous y préparer (lutte) ou encore tout oublier le matin de l’examen (paralysie). N’oubliez pas que le stress génère de nombreuses émotions et sentiments parallèles (ex. : colère et impatience), et peuvent nous amener à adopter des comportements tels que faire de la procrastination sans même s’en rendre compte. D’où l’importance de prendre conscience de la façon dont nous réagissons au stress pour développer les bons outils.

Stress aigu, stress chronique ou anxiété?

Le stress peut se manifester de différentes manières, notamment sous la forme de stress aigu, de stress chronique ou générer de l'anxiété.

  • Le stress aigu survient en réponse à une situation spécifique, comme un entretien médical crucial ou une présentation devant des collègues.
  • Le stress chronique résulte d'une situation difficile persistante, telle que la gestion des défis reliés à un problème de santé d'un être cher de la famille, suscitant une inquiétude constante. Si ce stress chronique n'est pas maîtrisé, il peut devenir une source de divers problèmes de santé.
  • L'anxiété est davantage dans l'anticipation constante. Dans votre contexte d’accompagnateur, un exemple d'anxiété pourrait être la crainte anticipée des épisodes symptomatiques et des crises potentielles de votre être cher. 

L’anxiété peut être normale, mais si elle persiste et atteint notre fonctionnement social, il est important de consulter. La fiche sur les troubles anxieux pourra vous en apprendre davantage.

Déconstruire le stress

La recette du stress est certainement l’un des plus grands outils pour nous permettre à la fois de comprendre et d’apprivoiser le stress. Bien que chacun réagit différemment aux évènements de la vie, la recette du stress est universelle : plusieurs de ses ingrédients doivent être présents dans une situation pour être stressante. Le Centre d’études sur le stress humain propose les différents ingrédients se résumant par CINÉ :

Les ingrédients du stress*

C Contrôle faible Je n’ai pas ou très peu de contrôle sur la situation!
I Imprévisibilité Ce qui arrive est complètement inattendu ou je ne peux pas du tout prévoir ce qui va arriver!
N Nouveauté La situation est nouvelle, je n’ai jamais expérimenté cela!
É Égo menacé Mon égo / mes compétences sont mises à l’épreuve!

Plus il y a d’ingrédients présents, plus l’effet du stresseur, c’est-à-dire l’événement qui peut générer du stress, est important! Lorsqu’on vit un évènement particulier, on peut déconstruire notre stress avec ces ingrédients pour tenter de mieux le comprendre : cela nous permet en même temps de pouvoir relativiser ce qui se passe. Jean, père d’Amélie qui vit avec la schizophrénie depuis plusieurs années, vous partage comment lui et sa famille ont appris à maîtriser leur stress en famille grâce au CINÉ.

« Lorsque ma fille Amélie a fait sa première psychose, c’était l’une des situations les plus difficiles que nous avions vécu en famille. Amélie vivait de grandes difficultés face à sa situation, me causant beaucoup de stress comme père. C’est à ce moment qu’une infirmière m’a expliqué l’approche de Dre. Sonia Lupien avec la recette du stress : ce nouveau diagnostic était en effet hors de notre Contrôle, c’était Imprévisible et complètement Nouveau pour elle. En plus de ça, notre Égo était menacé, parce qu’on avait entendu beaucoup de préjugés sur la schizophrénie! Le simple fait de déconstruire notre stress de cette façon a permis d’ouvrir la discussion en famille et de nous soulager un peu. »

L’adaptation au stress

Si on craint de vivre du stress, ça risque de devenir un cercle vicieux : la peur du stress nourrit le stress, et on devient stressés à l’idée d’être stressés! Quelqu’un se reconnaît ici? C’est normal avec tout ce qu’on entend! Pourtant, comme vous le voyez, le stress n’est pas si méchant : lorsqu’on s’intéresse à la bête, c’est plus facile de la contrôler. Alors une fois que nous avons compris d’où vient ce stress et pourquoi il est présent avec notre CINÉ, on peut enfin se demander : qu’est-ce que je peux faire?

Nous avons un certain pouvoir sur ce stress!

Si on peut changer notre perception des événements potentiellement stressants, on envoie des signaux à notre cerveau d’arrêter de figer, fuir ou lutter. Lorsqu’on sent le stress monter, on peut penser à plusieurs solutions afin de faire comprendre à notre cerveau que nous sommes en contrôle : faire un plan A, B, C, D, E, F, G s’il le faut! Par exemple pour prévenir le stress associé à un rendez-vous médical, on peut A) arriver 15 minutes à l’avance pour éviter un retard, B) demander à une personne de confiance de nous accompagner, C) prendre des notes pour ne rien oublier, D) regarder en ligne comment se déroule un entretien avec un médecin, etc. Pour bien préparer un retour à la maison de son être cher, on peut A) dresser la liste de nos inquiétudes et cibler des pistes de solutions B) discuter avec l’être cher des attentes mutuelles, C) rencontrer l’équipe de soins pour bien comprendre le plan de rétablissement, D) échanger avec des proches qui ont vécu la même situation.

Le fait d’avoir tous ces plans, mêmes si on risque d’en utiliser aucun ou un seul, permet de faire comprendre à notre cerveau qu’il n’a pas à se stresser.

Vivre AVEC le stress

Des centaines et des centaines de techniques existent pour apprendre à gérer son stress. Ce qu’il est important de comprendre, c’est que chaque personne a sa propre technique et ça peut même changer à chaque jour selon son humeur! Vous pouvez construire votre propre boîte à outils avec différentes stratégies qui vous font du bien. Ce qu’il faut retenir selon Dre Sonia Lupien, c’est qu’il est important d’éliminer l’énergie générée par la réaction de stress de notre corps (voir le tableau des activités proposées ci-dessous). Soyez à l’écoute de votre corps.  En effet, le stress peut aussi se ressentir dans une partie de notre corps (ex. : tension dans le cou). Au fil du temps, vous allez apprendre à vous connaître et vous allez bâtir votre propre boîte à outils : juste le fait de savoir qu’on a des outils au besoin, ça diminue le stress! Une autre possibilité est aussi de faire l’inventaire de vos réactions et vos attitudes en situation de stress.  Cette prise de conscience vous permettra d’ajouter vos solutions pour diminuer votre stress. Selon votre situation, vous pourrez ainsi choisir quelle stratégie vous souhaitez utiliser lorsque vous sentez que le stress s’est pointé le bout du nez chez vous.

Pour vous inspirer, voici une liste comprenant plein d’activités permettant d’évacuer ce stress. Sélectionnez-en 5 qui pourraient être efficaces pour vous à différents moments : ce sera le début ou des ajouts pour votre fameuse boîte à outils!

Une autre possibilité est aussi de faire l’inventaire de vos réactions et vos attitudes en situation de stress. Cette prise de conscience vous permettra d’ajouter vos solutions pour diminuer votre stress.

  • Pratiquer un sport (hockey, soccer, volleyball…)
  • Communiquer avec une personne chère
  • Prendre une marche en silence
  • Pratiquer des respirations abdominales
  • Jouer au ballon avec les enfants
  • Lire un livre qu’on aime
  • Peinturer (les murs ou des toiles). Si toile, peindre
  • Pratiquer la méditation de pleine conscience
  • Boire un chocolat chaud en silence
  • Chanter à tue-tête dans son auto
  • Aller courir
  • Écouter une émission qu’on aime à la télévision
  • Écouter un balado en marchant
  • Écouter de la musique relaxante
  • Écrire dans son journal tout ce qui se passe
  • Cuisiner
  • Danser dans son salon
  • Faire du yoga
  • Jouer à un jeu de société en famille
  • Prendre un bain relaxant
  • Écouter des vidéos drôles
  • Jardiner
  • Passer un moment avec une personne chère
  • Câliner son animal de compagnie
  • Faire des mandalas
  • Tricoter
  • Parler avec son psychologue

« Ma fille et moi sommes tous les deux devenus des experts de la gestion de notre stress avec le temps! Pourtant, c’est drôle de voir comment nous ne réagissons pas du tout de la même façon. Par exemple, mes stratégies pour évacuer le stress comptent, entre autres, de parler avec ma conjointe, d’aller prendre une marche avec mon chien ou de chanter à tue-tête dans mon auto. Amélie préfère aller jouer au hockey avec ses amies ou prendre un bain avec des huiles essentielles relaxantes. L’important, c’est que de savoir qu’en cas de stress, nous ne sommes pas impuissants! »

En conclusion, vous avez pu constater au fil de votre lecture que le stress n’est pas votre ennemi. Il est impossible d’éviter le stress : comme des vagues, il vient et il repart. En comprenant le stress et en l’apprivoisant grâce au CINÉ, vous pouvez apprendre à vivre avec lui et bâtir votre propre boîte à outils! Tous ces efforts ne seront pas uniquement bénéfiques pour vous, mais également pour tous les membres de votre entourage : le stress, c’est une histoire de famille! Pourquoi ne pas poursuivre ces apprentissages ensemble?

En résumé

Le stress a mauvaise réputation dans notre société : on pense souvent qu’il est le plus grand ennemi de la santé mentale. Nous ne vous apprenons rien en vous disant que lorsqu’un membre de votre famille vit avec un trouble mental, ce stress peut être exacerbé : il est crucial de reconnaître ses impacts. Toutefois, il est encore plus important de comprendre que le stress est une réaction naturelle face aux défis de la vie! Avant de développer des stratégies concrètes pour gagner du pouvoir sur cette réaction complexe, votre premier défi consiste à démystifier ce qu’est le stress.

Sources et notes

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